Voedingssupplementen…. Tips van Fleur

Blog / Fit / Food / Healthy / Vegan / Vegetarisch / voeding / 19 January 2021

Iedereen heeft een mening over voedingssupplementen en als vegetariër krijg je vaak veel advies, hier het onderzoek van onze Fleur:

Hai,
Ik ben Fleur en werk al een aantal jaar bij SOEPP in de keuken. Net als de meeste meisjes bij SOEPP eet ik het meest van de tijd plantaardig. Sinds een aantal jaar slik ik voedingssupplementen B12 bij. En in de wintermaanden slik ik vitamine D. Nooit had ik tekorten omdat ik een goed gevarieerd eetpatroon had, aangepast op mijn actieve levensstijl. Maar in de maand December kreeg ik allerlei klachten zoals vermoeidheid, benauwdheid, spierpijn, misselijkheid, duizelingen en een gebrek aan energie. Ik weet dit aan de drukte bij SOEPP. En keek uit naar twee weekjes vakantie. In de vakantie werden de klachten niet minder en was mijn gelaat grauwer dan grauw. Tijd om eens een bezoekje te brengen aan de huisarts. Na een bloedonderzoek bleek ik een tekort te hebben aan bepaalde micronutriënten. Als ik terug kijk op de afgelopen maanden is te zien dat mijn voeding niet gevarieerd was, verre van dat.  En daarom dook ik in de wereld van de voedingssupplementen en voeding voor vegetariërs en veganisten.

Vegetariërs en veganisten wordt aangeraden om te letten op hun inname van eiwitten, ijzer, calcium, vitamine B12, B1, omega 3-vetzuren, vitamine D. Laten we die eens onder de loep nemen.

Zijn ze voldoende binnen te krijgen met plantaardige voeding? Eiwitten zijn belangrijk voor de spieropbouw, celgroei en stofwisseling. Hoewel eiwitten vooral geassocieerd worden met dierlijke producten zitten deze ook volop in plantaardige producten. Denk aan granen, noten, peulvruchten en paddenstoelen. Als vegetariër of veganist heb je 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Zorg voor variatie in producten die eiwitten bevatten dit is noodzakelijk om alle belangrijke aminozuren binnen te krijgen.

IJzer heb je in twee soorten. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten en wordt gemakkelijk opgenomen. Non-heemijzer uit plantaardig voedsel wordt moeilijker opgenomen hier zul je dus iets meer van moeten eten. Vrouwen hebben meer nodig (15 mg) dan mannen (9 mg). IJzer zit vooral in groene bladgroente, volkoren granen en aardappelen. Ook peulvruchten en noten bevatten ijzer. Tekorten komen weinig voor en het nemen van supplementen wordt over het algemeen afgeraden. Groente of fruit met vitamine C bevordert de opname van ijzer.

Calcium is nodig voor stevige botten en een sterk gebit, voor een goede werking van zenuwen en spieren, bloedstolling en transport van voedingsstoffen in het lichaam.
Om de aanbevolen hoeveelheid van 1100 mg binnen te krijgen, moet je nog aardig je best doen!  Sojazuivel met toegevoegd calcium, veel groene groente en kraanwater bevatten zo’n 100 mg calcium per 100 gram. Boerenkool, groene kool, tofu, amandelen en hazelnoten bevatten wel twee keer zoveel calcium en ook sesamzaad, lijnzaad, komijnzaad en allerlei specerijen zijn goede producten van calcium. Met plantaardige voeding is het vrij lastig om aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te komen, daarom is het verstandig om naast de bovengenoemde producten plantaardige alternatieven voor zuivel te gebruiken waar calcium aan toegevoegd is. Ook is het belangrijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen, zodat je het calcium beter opneemt!

Vitamine B12 is de enige vitamine die alleen maar in dierlijke producten voorkomt en is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en het functioneren van je zenuwstelsel.
Een volwassen persoon heeft 2,8 microgram vitamine B12 per dag nodig. Met een stukje vlees zit je daar zo aan, maar vegetariërs en veganisten moeten hier veel voor eten, bijvoorbeeld 600 gram (met toegevoegde B12) sojayoghurt.

Toegevoegde vitamine B12 aan zuivelvervangers komt meestal aardig overeen met het dierlijke zuivelproduct, maar de toegevoegde vitamine B12 in vleesvervangers is onvoldoende om vlees volwaardig te vervangen. Een vegetariër zal er dus op moeten letten of hij wel genoeg vitamine B12 binnenkrijgt en kan eventueel bij slikken, maar een veganist zal altijd B12 moeten bij slikken. Een volwassen veganist of vegetariër die weinig zuivel eet, wordt aangeraden om twee maal per week 1000 microgram of dagelijks 100 tot 250 microgram te nemen. De supplementen worden met behulp van bacteriën gemaakt en zijn in principe veganistisch.

Vitamine B1 heb je nodig om energie uit koolhydraten te halen en is nodig voor een goede werking van het hart en zenuwstelsel. Vitamine B1 zit in dierlijke producten, maar ook in plantaardige producten. Voor de veganist zijn belangrijke bronnen voor vitamine B1 onder andere graanproducten (volkorenproducten) zoals volkorenbrood, volkoren pasta en zilvervliesrijst. De vitamine B1 is vooral aanwezig in de zaadhuid van granen, waardoor het belangrijk is om te kiezen voor volkoren producten. Maar ook in noten vind je vitamine B1.

Omega 3-vetzuren. Onverzadigde vetzuren zijn beter dan verzadigde vetzuren, maar dat wist je waarschijnlijk wel.Omega 3-vetzuren zijn zelfs meer dan beter en beschermen je tegen hart- en vaatziekten  Sommige van die omega 3-vetzuren zitten vooral in vis en andere zeedieren. Maar ook in plantaardige bronnen zit genoeg omega 3. Denk aan lijnzaad(olie), chiazaad, walnoten, soja(olie), koolzaadolie, groente en tofu.
Met ongeveer 35 gram walnoten of 3 eetlepels koolzaadolie heb jij de omega 3-vetzuren voor de dag binnen. Ook zijn er algenoliecapsules verkrijgbaar, maar bijslikken is niet noodzakelijk.

Vitamine D helpt bij een goede werking van de spieren en bevordert je immuunsysteem.
Zoals je weet, is de zon een belangrijke bron van vitamine D. Door invloed van de zon, maakt de huid zelf vitamine D aan. Je treft het ook in sommige dierlijke producten of soms als toevoeging in (plantaardige) boterproducten. Vitamine D zit ook in bepaalde soorten algen. Maar die nemen ons lichaam niet goed op.
Er zijn twee soorten vitamine D: Vitamine D2 en vitamine D3.  Het belangrijkste verschil is dat vitamine D3 een iets sterkere werking heeft dan vitamine D2. D2 vind je in sommige schimmels waaronder paddestoelen. D3 is vaak te vinden in dierlijke voedingsproducten.
Een tekort aan Vitamine D komt vaak voor in Nederland, ongeacht dieet. Het beste kun je daarom een supplement nemen. Voor veganisten is het raadzaam om dagelijks tussen de 10 mcg en 25 mcg te suppleren. Dit kun je beperken tot de wintermaanden, mits je huid voldoende zonlicht krijgt in de overige maanden.

De conclusie is dat als je gevarieerd en voldoende eet en drinkt je als vegetariër geen supplementen nodig hebt, als veganist slik je B12 bij. En voor iedereen, herbivoor of carnivoor vitamine D is in de maanden met de ‘R’ in de maand altijd aan te raden.

Mijn tekorten worden momenteel aangevuld met voedingssupplementen die de huisarts heeft voorgeschreven, en ook wordt mijn voeding opnieuw aangepast. De voorgeschreven supplementen hoop ik straks als de waardes weer goed zijn gedag te kunnen zeggen. Because food is always the medicine.

Wil je weten of jij wellicht voedingssupplementen nodig hebt? Laat dan bloed afnemen en ga niet zomaar bij slikken. Vaak zijn de tekorten gewoon aan te vullen met wat aanpassingen in je voeding. Hiervoor kan je het advies inwinnen van een voedingsdeskundige of een diëtist.